Endlich fit werden und Muskeln aufbauen

Ein schlanker und durchtrainierter Körper ist gesund und schützt vor allerlei Zivilisationskrankheiten, die vom Übergewicht verursacht werden, wie etwa Diabetes und Erkrankungen des Herzens und des Kreislaufes. Ein Körper, an dem gut durchtrainierte Muskeln zu sehen sind, wirkt zudem anziehend und anziehend auf Frauen. Dies hat evolutionäre Gründe. Und auch wenn sich die Lebensumstände im Laufe der Generationen geändert haben und heute in den westlichen Nationen gilt: „Geist ist geil“, wirkt unterbewusst die evolutionäre Programmierung weiter. Kräftige Männer sind eher in der Lage, ihren Nachwuchs zu verteidigen und erfolgreich aufzuziehen, so dass sie als ideales „Material“ zur Fortpflanzung wahrgenommen werden.

Die Phasen im Studio

Unter erfahrenen Fitnessenthusiasten und Sportlern ist es bekannt, dass es zwei Hauptstoßzeiten gibt, in denen sie eine Pause im Fitnessstudio einlegen, weil es überfüllt ist und die Sportgeräte blockiert werden. Die eine Phase ist kurz nach Silvester. Unzählige Menschen gehen in der Weihnachts- und Silvesterzeit in sich und nehmen sich den guten Vorsatz für das neue Jahr vor, fitter zu werden und abzunehmen. Vor allem, wenn der Weihnachtsbraten etwas gehaltvoller war und über Weihnachten ein paar Kilogramm zugelegt wurden, wird das Vorhaben gefasst.

Nach zwei Wochen ist wieder Ruhe

In der Regel können die Sportler, die ihr Hobby ernster nehmen, nach zwei Wochen wieder ins Fitnessstudio gehen, da meisten Menschen ihr Training entweder übertreiben und sich dabei übernehmen oder nur halbherzig Sport treiben und sich schnell langweilen. Die Halbwertzeit des zum Jahreswechsel gefassten Vorhabens liegt daher bei den meisten Menschen bei durchschnittlich zwei Wochen und die Anmeldungen verwandeln sich nach kurzer Zeit in Karteileichen. Das Studio leert sich und man kann wieder normal trainieren.

Die ersten Sonnenstrahlen locken die Frühjahressportler hervor

Die zweite Phase der Flutung des Fitnessstudios beginnt, wenn die ersten Sonnenstrahlen des Frühlings durch die Wolkendecke des ausgehenden Winters brechen, es langsam wärmer wird und viele Menschen glauben, bereits die Sonnencreme und den Strand zu riechen. In dieser Zeit schauen sie an sich herunter und bemerken, dass sie ihre Gürtelschnalle nicht sehen können, weil sie von einem Bäuchlein verdeckt wird. Und mit einem Bauch an den Strand geht ja wohl gar nicht. Also entschließen sie sich hektisch, sich im Fitnessstudio anzumelden und abzunehmen und sich noch schnell ein Sixpack anzutrainieren.

Untrügliche Indikatoren im Internet

Die Vorläufer der Frühlingssportler sind alle Jahre wieder um dieselbe Zeit in Blogs und Foren zu finden, welche die ernsthafteren Sportler mit immer denselben Fragen nerven. Und zwar, wie man schnell und ohne großen Aufwand ein Sixpack bekommt. Und zwar nerven diese Fragen deshalb, weil man immer aufs Neue dieselbe Antwort geben und die halbherzigen Discopumper aufklären muss, dass ein Sixpack nicht mal eben so antrainiert werden kann, sondern dass dafür Disziplin und das richtige Training notwendig ist.

Das Training ernst nehmen

Die Folge ist, dass sie beleidigt abziehen und im Studio ein halbherziges Training beginnen, das nicht viel bringt außer Muskelkater. Das Ende vom Lied ist dasselbe wie bei den Silvester-Sportlern. Nach zwei Wochen ist die Luft raus und man hat das Studio wieder für sich. Kein Wunder, dass sowohl die Silvetser-Sportler und Discopumper bei Sportlern, die es ernst meinen, nicht sehr angesehen und häufig Ziel von Spott und Witzen sind. Zeig, dass du nicht dazugehörst! Zeig, dass du es ernst meinst und durchhältst! Das schaffst du mit dem richtigen Training und einer guten Ernährung.

RHT!

Das erste, was sich angehende Sportler merken sollten, sind diese drei Buchstaben: RHT. Nein, dabei handelt es sich nicht um ein Mittel zum Dopen. Bei diesen drei Buchstaben handelt es sich um ein Kürzel für die Regel: Richtig Hartes Training. Natürlich sollte nicht irgendwie trainiert werden, sondern richtig. Es bringt niemandem etwas, mit Eisen in der Hand herum zu hampeln und es unmotiviert hin und her zu bewegen. Erfolg winkt nur mit dem richtigen Trainingsplan.

Ausgewogen trainieren

Wer ein Sixpack haben möchte, aber nichts über die Grundlagen eines effektiven Trainings und über den menschlichen Körper weiß, mach zunächst eines: Ohne Ende Sit Ups. Doch das ist aus zweierlei Gründen ein Fehler. Erstens gibt es keine Möglichkeit, punktuell Fett zu verbrennen. Wo Fett angelagert und verbrannt wird, ist genetisch bedingt. Und wer nur eine einzige Muskelgruppe trainiert und vor allem die Antagonisten vernachlässigt, trainiert sich eine muskuläre Dysbalance an, wodurch eine fehlerhafte Körperhaltung droht.

Keine Angst vor den Brocken im Freihantelbereich

Man sollte also alle Muskelgruppen gleichermaßen trainieren. Das heißt: Finger weg von den Maschinen und ran an die freien Gewichte und Hanteln! Maschinen sind erlaubt, um einzelne Muskelgruppen gezielt zu trainieren, wenn sich eine Dysbalance ankündigt. Und keine Angst vor den Brocken im Freihantelbereich. Auch sie haben einmal klein angefangen und wenn ihr am Ball bleibt und es ernst meint, habt ihr ihre Anerkennung, auch wenn ihr noch Muskeln aufbauen müsst. Und die Jungs sind in der Regel nett und stehen euch mit Rat und Tat zur Seite, wenn ihr auf der Bank einen Spotter braucht.

Die richtigen Übungen

Sie können euch auch weitere Tipps zu Übungsausführung und Trainingsplänen geben. Als Trainingsplan für einen Anfänger eignet sich ein Plan, der Übungen beinhaltet, die den ganzen Körper in kurzer Zeit trainieren. Diese vier Übungen sollte der Plan in jedem Fall beinhalten: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Mit diesen Übungen trainiert ihr effektiv alle Muskelgruppen. Später können Zweier- und Dreier-Splits begonnen werden. Wer es wirklich ernst meint, wagt sich an spezielle Pläne wie Doggcrapp und PITT. An diese Pläne solltet ihr euch allerdings erst nach einigen Monaten wagen.

Haltet euch von Discopumpern fern

Lasst euch die korrekte Ausführung am besten von einem der Brocken vor Ort zeigen. Wenn ihr nicht wisst, wer als Trainer geeignet ist, ein Tipp: achtet auf die Beine. Wer einen guten Oberkörper hat aber keine Beinmuskeln, gilt als Discopumper, der nicht ernsthaft trainiert. Warum auch? In der Disco hat man doch Hosen an und keiner sieht die Beine, so die Denkweise. Mit Kniebeugen und Kreuzheben baut man automatisch Beinmuskeln auf. Discopumper können also kaum die richtigen Übungsausführungen zeigen, da sie die Übungen nicht im Plan haben. Wendet euch an die Sportler, die gute Waden haben. Die wissen, was sie machen.

Die richtige Ernährung

Zu einem effektiven Training gehört auch die richtige Ernährung. Genauer gesagt ist sie noch wichtiger als der Sport. Expertensagen, dass ein effektiver Muskelaufbau zu 60 bis 70 Prozent aus besteht und nur zu 30 bis 40 Prozent aus dem Training im Studio. Eine gute Ernährung für Sportler beinhaltet in jedem Fall gutes Protein. Mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Proteinpulver gehören auf jeden Ernährungsplan. Die Anlagerung von Fett sollte vermieden werden. Hierfür entscheidet man sich idealerweise für einen der beiden Energieträger.

Entweder Kohlehydrate oder Fett

Entweder Kohlehydrate oder Fett, wobei die Kohlehydrate möglichst langkettig sein sollten und das Fett ungesättigt. Viele Sportler entscheiden sich für Low Carb, also kaum Kohlehydrate in der Ernährung und viel Fett. Dabei sollte gutes Fett aus Nüssen, Fischen und guten Ölen genutzt werden. Der Grund ist, dass der Körper mehr Energie verbraucht, um Fett zu verdauen und als Energie zur Verfügung zu stellen, was wiederum verhindert, dass Fett angelagert wird. Welche Ernährungsweise bevorzugt wird, ist allerdings abhängig vom Körpertypen. Low Carb senkt den Blutzuckerspiegel.

Kein Doping! Viagra für einen sekundären Effekt

Und auch wenn es verlockend ist und einer der Brocken im Studio es euch anbietet: Kein Doping! Damit sind nicht nur Steroide gemeint, sondern auch Medikamente wie Schmerzmittel, mit welchen die natürliche körperliche Grenze hinausgeschoben werden soll. Auch Viagra wird immer beliebter bei Hobbysportlern, da es die Durchblutung und die Sauerstoffsättigung verbessert. Im Bett ist Viagra allerdings wieder erlaubt. Denn Geschlechtsverkehr macht nicht nur Spaß, sondern sorgt auch für eine höhere Ausschüttung von männlichen Hormonen, welche wiederum beim Training unterstützend wirken.